Zwiftにはワークアウトがたくさんあり、「結局どれをやればいいの？」と迷いがちです。この記事では、Z2（持久力）・SST・閾値・VO2max・無酸素の5つの目的別に、定番のワークアウトを12本選んで紹介します。
各ワークアウトの時間、ストレスポイント、構成は、Zwiftのワークアウトを網羅しているWhat’s on Zwift?の掲載データで確認し、難易度はZwift公式ブログの評価がある場合のみ載せています。RIDE-GATEで個別に解説しているワークアウトは、詳しい記事へのリンクも付けました。
※Zwiftのワークアウトは、アップデートで収録場所や内容が変わることがあります。本記事の情報は確認日（2026年10月3日）時点のものです。
Zwiftワークアウトを選ぶ前に知っておきたいこと
FTPを正しく設定しておく
Zwiftのワークアウトは、目標が「%FTP」で決まっています。FTPが実力より高いと高強度メニューは完遂できず、低いと狙った刺激が入りません。まずはFTPテストで現在の値を確認しましょう。FTPについてはロードバイクのFTPとは？初心者でも分かる意味・測り方・使い方で解説しています。
2023年10月にワークアウトのコレクションが再編された
Zwiftはバージョン1.49（2023年10月）でワークアウトのライブラリーを再編し、コレクションの数を58から14に減らしました。似た構成のワークアウトの一部は削除されています。古い記事に載っているワークアウトが見つからないのはこのためです。削除されたワークアウトは、Zwiftがフォーラムで配布しているZIPファイル（.zwo形式）を取り込めば、カスタムワークアウトとして使えます。
本記事で紹介する12本は、確認日時点でWhat’s on Zwift?に「Available in Zwift」と表示されているものです。収録コレクション名もWhat’s on Zwift?の表記に合わせています。
「ストレスポイント」は負荷の目安
Zwiftのワークアウトには「ストレスポイント」が表示されます。時間と強度から計算される、そのワークアウトの負荷の目安です。同じ1時間でも、Z2中心のメニューと高強度インターバルでは数値が大きく違います。
目的別おすすめワークアウト12本・早見表
| 目的 | ワークアウト | 時間 | ストレスポイント | 公式難易度 | 収録コレクション |
|---|---|---|---|---|---|
| Z2・持久力 | Foundation | 48分 | 35 | 1.5／5 | 30-60 minutes to burn |
| Z2・持久力 | Get It Done | 1時間 | 49 | — | Endurance |
| Z2・持久力 | Aerobic Builds | 1時間30分 | 82 | — | Endurance |
| SST | SST (Short) | 50分 | 66 | 3.5／5 | 30-60 minutes to burn |
| SST | SST (Med) | 1時間25分 | 104 | — | 60-90 minutes to burn |
| 閾値 | 2×15 FTP Intervals | 55分 | 72 | 3.5／5 | 30-60 minutes to burn |
| 閾値 | Over – Unders | 33分 | 44 | — | Threshold |
| VO2max | The Gorby | 1時間 | 81 | 5／5 | 60-90 minutes to burn |
| VO2max | The McCarthy Special | 1時間 | 90 | — | 60-90 minutes to burn |
| VO2max | 6×2 VO2 Max | 1時間2分 | 77 | — | VO2 Max |
| 無酸素 | The Wringer | 43分45秒 | 87 | 5／5 | 30-60 minutes to burn |
| ミックス | Jon’s Mix | 54分20秒 | 71 | 2／5 | 30-60 minutes to burn |
評価が載っていないものは「—」としています。
Z2・持久力向けのおすすめワークアウト
有酸素の土台をつくるZ2のメニューです。Z2の効果や強度の目安はZ2トレーニングの効果とは？FTPを伸ばす有酸素基盤の科学で詳しく解説しています。
Foundation（48分）
40→73%FTPのウォームアップのあと、73%FTPの区間と53%FTPの回復を繰り返します。73%の区間ではケイデンス70rpmや100rpmの指定があり、ペダリングの変化もつけられます。ゾーン別の時間はZ1が19分、Z2が29分で、Z3以上はありません。Zwift公式ブログでは難易度1.5／5で、「Zone 2を超えない強度で土台を固める」セッションとして紹介されています。
Get It Done（1時間）
1分 80%FTP＋2分 70%FTPを4回繰り返す12分のブロックを3本行います。各ブロックの最後には1分の「フリーライド」があり、説明文では体力に応じて全力で踏むか、回復にあてるかを選べるとされています。Z2とZ3を行き来するテンポ寄りの持久走です。
Aerobic Builds（1時間30分）
60〜90%FTPの間で1分刻み・3分刻みに強度を上げ下げし、最後に4分 80%FTP＋2分 70%FTPを4回行う、長めの有酸素メニューです。説明文には「ワットを上げないこと。疲れていれば高い区間を下げてよい」「長いので補給食とボトルを用意すること」と書かれています。
補足：厳密にZ2だけで走りたい場合は、Foundationが最も条件に近いメニューです。Get It DoneとAerobic BuildsはZ3の時間も含むので、「Z2中心＋少しテンポ」と考えると選びやすいでしょう。
SST（スイートスポット）向けのおすすめワークアウト
FTPの少し下の強度で、時間あたりの効果が大きいとされるSSTのメニューです。強度の決め方や頻度はSSTとは？FTPアップに直結するスイートスポットの効果と実践法で解説しています。
SST (Short)（50分）
5分ウォームアップのあと、5分 96%FTP→5分 89%FTPを4回、休みなしで続けます。つまり40分間ずっとSST帯です。Zwift公式ブログの難易度は3.5／5で、「40分間ずっと不快な状態が続くので、精神的な強さも鍛えられる」と紹介されています（公式ブログでは強度を「88〜96%」と表記しています）。
SST (Med)（1時間25分）
5分 95%FTP→5分 86%FTPを3回（30分）行い、短い回復と1分 110%FTPを挟んで、もう一度30分を繰り返します。ストレスポイントは104で、SST (Short)の66よりかなり重いメニューです。
閾値（FTP付近）向けのおすすめワークアウト
2×15 FTP Intervals（55分）
15分 100%FTPを、10分 60%FTPの回復を挟んで2本行う、シンプルな閾値走です。Zwift公式ブログでは「クラシックな閾値セッション」として難易度3.5／5で紹介され、こうした閾値系のメニューは週2回までにするよう勧めています。
Over – Unders（33分）
2分 105%FTP→1分 90〜91%FTPを3回で1セットとし、2セット行います。FTPの少し上と少し下を行き来する「オーバー・アンダー」形式です。説明文では、90%の1分間でしっかり回復して、FTPより少し上の2分間をこなせるようにするとされています。30分少々で終わるので、平日の短時間練習にも組み込みやすいメニューです。
VO2max向けのおすすめワークアウト
心肺機能の上限を引き上げるVO2maxのメニューです。どれも強度が高いので、疲労が残っている日は避けましょう。
The Gorby（1時間）
5分 110%FTP＋5分 55%FTPを5回。別名「The Quitter（途中でやめる人）」とも呼ばれ、説明文には「完遂できないかもしれない」「週1〜2回行うとよい」とあります。Zwift公式ブログの難易度は5／5です。効果や走り方はThe Gorbyの効果とは？ZwiftでFTPを劇的に高めるインターバルトレーニングの科学で解説しています。
The McCarthy Special（1時間）
3分 100%→3分 112%→3分 125%FTPの9分間を1セットとし、9分 60%FTPの回復を挟んで3セット行います。説明文によると、Zwift在籍の世界チャンピオン経験者Mike McCarthyの回想をもとにしたメニューで、レース終盤の展開を想定しています。詳しくはThe McCarthy Specialのやり方と効果を徹底解説をご覧ください。
6×2 VO2 Max（1時間2分）
ウォームアップと40秒ずつ段階的に上げる準備区間のあと、2分 120%FTP＋2分 50%FTPを6回行います。説明文では、トレーナーに負けないよう高めのケイデンスで回すことが勧められています。Gorbyの5分は長すぎると感じる人は、こちらから始めるのもよいでしょう（編集部の見解）。
短いオン・オフを繰り返すタイプのVO2maxワークアウトとしてはRattlesnakeとは？効果・内容を解説で紹介しています。30/15や40/20など、短いインターバルの比較はVO2maxインターバルはどれが効く？で解説しています。
無酸素・ミックス系のおすすめワークアウト
The Wringer（43分45秒）
30秒 205%FTPを12本。50%FTPのレストは2分40秒から始まり、1本ごとに5秒ずつ短くなって最後は1分50秒になります。ストレスポイントは87で、Zwift公式ブログは「時間あたりで最も過酷なワークアウト」と表現しています（難易度5／5）。詳しくはThe Wringerの効果とは？をご覧ください。
Jon’s Mix（54分20秒）
Zwift共同創業者Jon Mayfieldが考案したワークアウトです。1分 150%FTP×3本、10秒 265%FTPのスプリント×5本、10分 89%FTP×2本を1本でこなします。公式の難易度は2／5で、高強度にも少し触れておきたい日に向いています。
カスタムワークアウトとして人気の2本
Zwiftの標準ライブラリーには入っていませんが、What’s on Zwift?で.zwoファイルをダウンロードしてカスタムワークアウトとして使える人気メニューもあります。
- The Famous 40/20’s（1時間・ストレスポイント78）：40秒 120%FTP＋20秒 55%FTPを12回×2セット＋6回
- ODZwifters – 30/15’s（1時間3分30秒・ストレスポイント71）：30秒 120%FTP＋15秒 30%FTPを10回×4セット
1週間の組み合わせ例
ワークアウトは「どれか1本」ではなく、週の中で組み合わせるのが基本です。以下は、平日2〜3日・週末1日に乗れる人を想定した編集部の例です。高強度は週2回までにとどめ、残りはZ2で量を積むという考え方は、ポラライズド・トレーニングの記事もあわせて参考にしてください。
| 曜日 | 例 | ねらい |
|---|---|---|
| 火 | Over – Unders または SST (Short) | 閾値・SST |
| 木 | Foundation | Z2で回復しつつ有酸素の量を積む |
| 土 | The Gorby／6×2 VO2 Max／The Wringer のどれか1本 | VO2max・無酸素 |
| 日 | Aerobic Builds またはZ2の長めのライド | 持久力 |
※この組み合わせ例は一般的な考え方にもとづく編集部の提案です。疲労が強い日は高強度をZ2に替えるなど、調子に合わせて調整してください。
よくある質問（FAQ）
Q. Zwiftのワークアウト一覧はどこで見られますか？
A. ゲーム内やZwift Companionアプリの「ワークアウト」から探せます。ゲームの外で全ワークアウトの構成を調べるなら、ファンサイトのWhat’s on Zwift?が便利です。新しいコレクションと、2023年10月以前の旧コレクションの両方が掲載されています。
Q. ZwiftでZ2ワークアウトのおすすめは？
A. Z2だけで走りたいなら、Z3以上の時間がないFoundation（48分）が候補です。時間がとれる日は、Z2とZ3を組み合わせたGet It Done（1時間）やAerobic Builds（1時間30分）も使えます。
Q. ZwiftでVO2maxワークアウトのおすすめは？
A. 定番はThe Gorby（5分×5本）とThe McCarthy Special（3分×3段階×3セット）です。もう少し短い2分のインターバルなら6×2 VO2 Maxがあります。どれも強度が高いので、まずFTPを正しく設定しましょう。
Q. 初心者はどれから始めればいいですか？
A. 公式の難易度が低いFoundation（1.5／5）やJon’s Mix（2／5）から始め、慣れたらSST (Short)（3.5／5）、最後にGorbyやWringer（5／5）へ進むのが無理のない順番です（編集部の見解）。
Q. 以前あったワークアウトが見つかりません。
A. 2023年10月の再編で削除された可能性があります。Zwiftは旧ワークアウトをZIPファイルで配布しており、PCかMacに取り込むとカスタムワークアウトとして使え、iOS・Android・Apple TVにも同期されます。
Q. ERGモードはオンにしたほうがいいですか？
A. 決められたワットを正確に維持したいワークアウトでは、ERGをオンにするのが基本です。ただし疲れてケイデンスが落ちると、抵抗が増え続けてペダルが止まる「Spiral of Death」に陥ることがあるため、軽いギアで回転を保つのがコツです。ERGはワークアウト中にアクションバーやCompanionアプリから切り替えられます。
まとめ
- Z2・持久力：Foundation／Get It Done／Aerobic Builds
- SST：SST (Short)／SST (Med)
- 閾値：2×15 FTP Intervals／Over – Unders
- VO2max：The Gorby／The McCarthy Special／6×2 VO2 Max
- 無酸素・ミックス：The Wringer／Jon’s Mix
まずはFTPを正しく設定し、Z2で量を積みながら、高強度は週2回程度から取り入れるのがおすすめです。ほかのワークアウト解説はZwiftワークアウト解説まとめからどうぞ。
情報は確認日時点（2026年10月3日）のものです。Zwiftのワークアウト内容、収録コレクション、難易度表示はアップデートで変わることがあります。
