SST (Short)とは？Zwiftの50分スイートスポット走を数字で解説｜96%/89%交互の意味
この記事の目次
ZwiftのSST (Short)は、FTP（1時間ほど続けられる上限の目安のパワー）の96%と89%を5分ごとに入れ替えながら、40分間休まずに走る50分のワークアウトです。Zwift公式ブログは難しさを5段階中3.5とし、「40分間ずっと不快な状態が続くので、精神的な強さも鍛えられる」と紹介しています。
この記事は、よくある「効果」の説明より先に、数字で中身を確かめることにしました。編集部で構成を1秒ごとの強さの並び（3,000秒分）に直して計算し、「96%と89%を交互にするのは、92.5%で一定に走るのと何が違うのか」「2x15 FTP Intervalsと比べてどのくらい楽なのか」を出しています。SSTそのものの考え方はSSTとは？スイートスポットの効果と実践法で解説しています。
この記事の要点
- 構成はウォームアップ5分 → （96%×5分＋89%×5分）×4 → クールダウン5分の50分
- 編集部の計算では平均87%FTP、NP89%FTP、TSS約66（What's on Zwift?のStress points 66と同じ）
- 92.5%で40分一定に走っても、NPとTSSはほぼ同じ。交互にする意味は負荷の量ではなく、5分ごとの変化にある
- 40分の本番は時間では全体の80%、仕事量では85%
- Zwift公式は、SSTを含む第2段階のワークアウトを「定期的に繰り返せる」としている（閾値の第3段階は週2回まで）
SST (Short)の構成
構成はWhat's on Zwift?（Zwiftのワークアウトの構成をまとめているサイト）の掲載内容です。Zwift公式ブログの説明（40分を5分ごとに交互、88〜96%）とも合っています。公式ブログは下側を「88%」と書き、What's on Zwift?の構成は「89%」です。この記事の計算は89%で行いました。
| 区間 | 時間 | 強さ（%FTP） |
|---|---|---|
| ウォームアップ | 5分 | 40%→85%（少しずつ上がる） |
| 本番 1〜4セット目 | 各10分（計40分） | 96%×5分 → 89%×5分 |
| クールダウン | 5分 | 75%→55%（少しずつ下がる） |
| 合計 | 50分 |
本番の間に回復の区間はありません。ウォームアップも5分と短く、5分たつと85%まで上がった流れのまま、すぐ96%に入ります。Zwiftでは、ワークアウトの画面で「Less than 60 minutes to burn」にチェックを入れると、30〜60分のワークアウトの中から探せる、と公式ブログが案内しています。
FTP別のワット早見表
ERGモード（トレーナーが目標のワットに負荷を合わせるモード）なら数字はZwiftが合わせますが、ERGを使わないときや、目安を知っておきたいときのために、編集部でFTP別に計算しました（小数点以下は四捨五入）。
| FTP | 96%（5分） | 89%（5分） | ウォームアップ | クールダウン | 50分の仕事量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 150W | 144W | 134W | 60→128W | 112→82W | 約390kJ |
| 200W | 192W | 178W | 80→170W | 150→110W | 約520kJ |
| 250W | 240W | 223W | 100→213W | 188→138W | 約651kJ |
| 300W | 288W | 267W | 120→255W | 225→165W | 約781kJ |
編集部で計算：交互にする意味はどこにあるか
本番40分の平均は(96＋89)÷2＝92.5%です。では、92.5%で40分一定に走るのと比べて、負荷の数字は違うのでしょうか。1秒ごとの並びからNP（30秒移動平均の4乗平均の4乗根）とTSS（強さと時間から出す練習の負荷）を計算し、2x15 FTP Intervalsとも並べました。
| ワークアウト | 時間 | 平均 | NP | TSS |
|---|---|---|---|---|
| SST (Short)（96%/89%交互） | 50分 | 86.8% | 89.2% | 66.3 |
| 仮に本番を92.5%一定にした場合 | 50分 | 86.8% | 89.0% | 66.1 |
| 2x15 FTP Intervals | 55分 | 82% | 88% | 約72 |
結果は、交互でも一定でも、NPとTSSの差は0.2〜0.3しかないというものでした。5分ずつの小さな上下では、負荷の数字はほとんど変わりません。つまりSST (Short)が交互の形になっているのは、「練習の量を増やすため」ではなく、5分ごとに区切りと変化をつけて40分を走り切りやすくするためと考えるのが自然です（この解釈は編集部のもので、Zwiftが理由を説明しているわけではありません）。
ゾーンで見ると、本番の半分はZ3
もう1つ、計算してわかったことがあります。Zwiftのゾーン分け（Z3は76〜90%、Z4は91〜105%）で数えると、89%の20分はZ3、96%の20分はZ4に入ります。What's on Zwift?のゾーンの内訳（Z1 3分、Z2 6分、Z3 21分、Z4 20分）も、編集部の計算と同じでした。
「スイートスポット」は一般に88〜94%あたりを指すので、89%は範囲の中、96%は少し上です。つまりSST (Short)は、スイートスポットの範囲を少し上下にはみ出しながら、平均でその真ん中を通るワークアウトといえます。ゾーンの決め方はパワーゾーン・心拍ゾーン一覧にまとめています。
| 区分 | 時間（分） | 全体に占める割合 |
|---|---|---|
| Z1（60%未満） | 3.5 | 7% |
| Z2（60〜75%） | 5.5 | 11% |
| Z3（76〜90%） | 21.0 | 42% |
| Z4（91〜105%） | 20.0 | 40% |
ほかのワークアウトとの使い分け
Zwift公式ブログは、30〜60分のワークアウトを4段のピラミッドに分けています。SST (Short)は第2段階（Strength：中くらいの強さで筋持久力を上げる）で、公式は第1・第2段階を「定期的に繰り返せるもの」、第3段階（閾値）は「週2回まで」としています。RIDE-GATEで解説している近いワークアウトと並べると、次のとおりです。
| ワークアウト | 時間 | 公式の段階・難しさ | 中身 | 向いている日 |
|---|---|---|---|---|
| Jon's Mix | 54分 | 第1段階・2／5 | 短い強めの区間のあと一定の持久走 | 楽に量を積みたい日 |
| SST (Short) | 50分 | 第2段階・3.5／5 | 96%/89%を5分ごとに40分 | 時間が1時間ない平日のメイン |
| 2x15 FTP Intervals | 55分 | 第3段階・3.5／5 | 100%×15分を2本 | 閾値をしっかり入れたい日（週2回まで） |
同じ3.5／5でも、2x15は100%で15分、SST (Short)は最高96%で、休みなしの40分と、きつさの種類が違います。強さの上限が低いぶん、SST (Short)のほうが回数を重ねやすいメニューです。90%FTPで36分走るHalvfemsも近い強さですが、こちらは回転数の指示がある点が違います。目的別にほかのメニューを探すならZwiftおすすめワークアウト12選も参考にしてください。
走る前と走っている間の確認リスト
公式の説明と計算の結果から、編集部で確認リストにしました。
- ☐ ZwiftのFTPが今の力に合っている（古いと96%が強すぎたり弱すぎたりする。FTPテストの方法）
- ☐ ウォームアップが5分と短いので、足りないと感じる人は前にフリーライドで数分回しておく
- ☐ 96%に入るときは、ERGがワットを上げてくるのでケイデンスを落とさない（回転数の目安はケイデンスの記事）
- ☐ 「あと何セットか」で数える：40分＝10分のセットが4つ。1セット目が終わった時点で4分の1
- ☐ 96%の5分が続かないときは、無理に止めるより強さを数%下げて走り切る（Zwiftのワークアウトは画面上で強さの％を変えられる）
- ☐ きつさの記録を残すなら、走った後にRPE（主観的運動強度）をメモしておくと、次回と比べやすい
よくある質問
Q. SST (Short)は週に何回まで走っていい？
A. Zwift公式ブログは、SSTを含む第2段階までのワークアウトを「定期的に繰り返せる」と書き、回数の上限は示していません。What's on Zwift?に載っているワークアウトの説明文にも「好きなだけ走ってよい」とあります。ただし疲れがたまれば質は落ちるので、閾値やVO2maxのメニューと同じ週に入れるときは、合計のきつさで考えてください。
Q. 公式ブログの「88%」と、構成の「89%」はどちらが正しい？
A. 公式ブログは文章での紹介で「88〜96%」、What's on Zwift?の構成は89%です。編集部で88%に置き換えて計算しても、TSSは約66のままで、差は1W〜数W程度です。実際の値はZwiftのワークアウトの画面で確かめてください。
Q. SST (Med)との違いは？
A. SST (Med)は1時間25分で、5分95%→5分86%を3回の30分を2本行う、より長いメニューです（What's on Zwift?のStress pointsは104）。50分で終えたい日はShort、時間がある日はMed、と使い分けられます。
まとめ
SST (Short)は、96%と89%を5分ごとに入れ替えて40分走る50分のワークアウトです。編集部の計算では、TSSは約66で、92.5%で一定に走る場合とほぼ同じでした。交互の形は負荷の量を増やすためではなく、40分を区切って走り切るための工夫と考えられます。1時間ない日でもしっかり練習したいときの、定番のメニューです。