2x15 FTP Intervalsとは？FTPで15分×2本のZwiftワークアウトを数字で解説
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Zwiftの「2x15 FTP Intervals」は、FTP（1時間ほど続けられる上限の目安のパワー）ちょうどの強さで15分を2本走る、55分のワークアウトです。Zwift公式は「有名な2x20ほどではないが、2x15でもパワーをつけられる」「1時間以内で終わる」と紹介しています。
構成はとてもシンプルですが、Zwiftの公式ブログでは難しさ5段階中3.5。この記事では、公式の説明と構成を確認したうえで、編集部で1秒ごとの負荷を計算し、平均強度、NP（ノーマライズドパワー）、TSS、消費する仕事量（kJ）を数字で出しました。走る前に「どのくらいきついのか」をつかむ材料にしてください。
この記事の要点
- 構成はウォームアップ10分 → FTP100%×15分 → 60%×10分 → 100%×15分 → クールダウン5分の55分
- 編集部の計算では平均82%FTP、NPは88%FTP、TSSは約72。What's on Zwift?に載っているStress points 72とほぼ同じ
- FTPで走る30分は、時間では全体の55%だが、仕事量では67%を占める
- Zwift公式は楽な日か休養日のあとに走ることを勧め、同じ難しさのワークアウトは週2回までとしている
- FTPが正しく設定されていないと強さが合わない。走る前にFTPテストで確認しておく
2x15 FTP Intervalsの構成
What's on Zwift?（Zwiftのワークアウトの構成をまとめているサイト）に載っている構成と、Zwift公式のグループワークアウトのイベント説明を照らし合わせると、次のとおりです。強さはすべて、Zwiftに設定したFTPに対する％です。
| 区間 | 時間 | 強さ（%FTP） | FTP 200Wの場合 | FTP 250Wの場合 |
|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 10分 | 40%→80%（少しずつ上がる） | 80→160W | 100→200W |
| 1本目 | 15分 | 100% | 200W | 250W |
| 回復 | 10分 | 60% | 120W | 150W |
| 2本目 | 15分 | 100% | 200W | 250W |
| クールダウン | 5分 | 75%→40%（少しずつ下がる） | 150→80W | 188→100W |
| 合計 | 55分 |
Zwift公式ブログでは、回復の10分を「Zone 2の回復」と説明しています。15分の間に強さが変わる区間や、ケイデンス（回転数）の指示はありません。同じ強さを15分続けるだけなので、Halvfemsのように回転数を変える要素もなく、FTPのパワーを保つことだけに集中するワークアウトです。
Zwiftのどこにある？
Zwift公式ブログでは、30〜60分で終わるワークアウトの1つとして紹介され、ワークアウトの画面で「Less than 60 minutes to burn」にチェックを入れると探せると案内されています。作成者はZwift Workout Teamです。
編集部で計算：55分の中身を数字で見る
「FTPで15分×2本」と聞くと、きつい時間は30分です。では、ワークアウト全体ではどのくらいの負荷になるのでしょうか。編集部で、上の構成を1秒ごとの%FTPの並び（3,300秒分）に直して計算しました。ウォームアップとクールダウンは、直線的に強さが変わるものとしています。
1. 平均強度・NP・TSS
| 項目 | 計算方法 | 結果 |
|---|---|---|
| 平均強度 | 1秒ごとの%FTPの平均 | 81.6%FTP |
| NP（ノーマライズドパワー） | 30秒移動平均を4乗して平均し、4乗根をとる | 88.5%FTP |
| IF（強度係数） | NP ÷ FTP | 0.885 |
| TSS | （秒数×NP×IF）÷（FTP×3600）×100 | 71.7 |
TSSの式はTrainingPeaksで公開されているものです（Joe Friel氏の解説）。時間が3,300秒、IFが0.885なので、TSSは 3300 ÷ 3600 × 0.885² × 100 ≒ 72 になります。
What's on Zwift?では、このワークアウトのStress pointsは72と表示されています。Zwiftがこの数字をどう計算しているかは公開されていませんが、編集部の計算でもほぼ同じ値になりました。
2. 時間と仕事量の割合
FTPで走る2本は合計30分で、55分の55%です。ところが、ペダルに加えた仕事量（パワー×時間）で見ると、2本で全体の67%になりました。ウォームアップ・回復・クールダウンの25分は、仕事量では3分の1しかありません。
3. FTP別の仕事量（kJ）
ペダルに加えた仕事量をFTP別に計算しました（パワー×秒数÷1000）。サイクルコンピューターやZwiftの記録に出るkJの目安になります。
| FTP | 15分×2本の仕事量 | ワークアウト全体 | 全体の平均パワー |
|---|---|---|---|
| 150W | 270kJ | 404kJ | 122W |
| 200W | 360kJ | 538kJ | 163W |
| 250W | 450kJ | 673kJ | 204W |
| 300W | 540kJ | 808kJ | 245W |
4. パワーのレベル別の時間
Coggan氏の7段階のパワーレベル（L1〜L7）に当てはめて、各レベルに入る時間も数えました（境目はパワーゾーン・心拍ゾーンの記事の表のとおり）。
| レベル | 時間 | 主な区間 |
|---|---|---|
| L1（55%未満） | 約6分 | ウォームアップの前半、クールダウンの後半 |
| L2（56〜75%） | 約18分 | 回復の10分、ウォームアップとクールダウンの一部 |
| L3（76〜90%） | 約1分 | ウォームアップの最後 |
| L4（91〜105%） | 30分 | 15分×2本 |
What's on Zwift?に載っているZwiftのゾーンでの配分は、Z1が8分、Z2が16分、Z3が1分、Z4が30分です。Zwiftのゾーンは境目が少し違うので（Z1は60%未満）、L1とL2の分け方が数分ずれますが、強い区間はL4（Z4）の30分だけという点は同じです。
このワークアウトが向いている人・向いていない人
公式の説明と上の数字から、向き・不向きを整理しました。
| 向いている人 | 別のワークアウトのほうがよい人 |
|---|---|
| 1時間以内で、閾値（FTP付近）の練習をしたい | まだFTPを測ったことがない → 先にFTPテスト |
| 90%前後のSSTに慣れて、次の段階に進みたい | 前日に強い練習をした（公式は楽な日か休養日のあとを推奨） |
| 強さの変化が少ない単純な構成が好き | FTPより上の強さで心肺を追い込みたい → VO2maxインターバル |
FTPちょうどの15分は、Halvfemsの90%×12分よりも強く、時間も長い練習です。90%の12分を3本こなせるようになってから、2x15に進むという順番にすると無理がありません。
走り方のポイント
- 前日は楽に：Zwift公式のイベント説明では、楽な日か休養日のあとに行うよう書かれています
- FTPを最新にする：強さはZwiftに設定したFTPで決まります。古いFTPのままだと、きつすぎたり楽すぎたりします（FTPとは？）
- ERGモードの設定を確認：スマートトレーナーのERGモードでは、トレーナーが目標パワーに合わせて負荷を変えます。パワーメーターも使っている場合は、接続の順番とERGの注意点を見ておきましょう
- 1本目で飛ばさない：ERGを使わない場合も、1本目の最初から目標より高いパワーで入らないようにします。2本目も同じ強さで走り切れることが目標です
- 回復の10分は60%：回復区間で止まってしまうより、軽く回し続けて2本目に備えます
よくある質問
Q. 2x20との違いは？
A. Zwift公式の説明では「2x20ほど有名ではないが、2x15でもパワーをつけるのに役立ち、1時間以内で終わる」と紹介されています。FTPでの合計時間は2x15が30分、2x20なら40分です。2x15は、平日など時間が限られる日にも組み込みやすい長さです。
Q. 15分を最後まで続けられません
A. ワークアウトの途中でパワーを保てない場合は、Zwiftに設定しているFTPが今の力より高い可能性があります。FTPテストで測り直すか、まずSST（FTPの88〜94%前後）の練習で慣れていく方法もあります。
Q. 心拍数はどのくらいになる？
A. 心拍は人によって違い、同じパワーでも15分の間に少しずつ上がることがあります。このワークアウトはパワー（%FTP）で強さが決まるので、心拍は体の反応を見る補助として使いましょう（パワーゾーン・心拍ゾーン一覧）。
まとめ
- 2x15 FTP Intervalsは、FTP100%で15分×2本を、10分の60%回復でつなぐ55分のワークアウト
- 編集部の計算では平均82%FTP、NP88%FTP、TSS約72。What's on Zwift?のStress points 72とほぼ同じ
- 時間では55%のFTP区間が、仕事量では67%を占める。FTP 250Wなら全体で約673kJ
- 楽な日か休養日のあとに走り、同じ難しさの練習は週2回までにする
- 90%前後のSSTに慣れたら、次のステップとして取り入れやすい