Over - Unders（オーバー・アンダー）とは？Zwiftの33分閾値ワークアウト｜105%⇄90%の中身と似たメニュー5本の違い
この記事の目次
ZwiftのOver - Unders（オーバー・アンダー）は、FTP（1時間ほど続けられる上限の目安のパワー）の少し上の105%を2分、少し下の90%を1分、これを3回くり返すブロックを2本走る、33分のワークアウトです。Zwift公式ブログの「FTPを上げるおすすめワークアウト」（2025年12月15日）では最初に紹介されていて、難しさは5段階中3.5、Stress Pointsは44です。
この記事では、構成を確かめたうえで、「9分のブロックは平均するとFTPちょうど」「同じ105%がZwiftの色ではVO2max、コーガンの分け方では閾値になる」という2点を編集部で計算して確かめました。あわせて、Zwiftに入っているオーバー・アンダー型のワークアウト5本を並べ、どれから走るかの選び方もまとめています。
この記事の要点
- 構成はウォームアップ5分 → 2分50% → （105%×2分＋90%×1分）×3 → 3分51% → （105%×2分＋91%×1分）×3 → クールダウン5分の33分
- 9分のブロックの平均は100%（1本目）と100.3%（2本目）。FTPちょうどの9分を、2分上・1分下に分けて走る形
- 105%の12分は、Zwiftの色分けではZ5（オレンジ）、コーガンの7レベルではL4（閾値）。物差しによって呼び方が変わる
- 編集部の計算ではTSS約44で、公式のStress Points 44と同じ。2x15 FTP Intervals（約72）の6割ほど
- 公式は「FTPを正しく設定すること。数か月測っていなければ測り直す」と書いている
Over - Undersの構成：9分のブロックが2本
構成はWhat's on Zwift?（Zwiftのワークアウトの構成をまとめているファンサイト）の掲載内容です。収録先はワークアウト一覧の「Threshold（閾値）」で、確認日時点で「Available in Zwift」と表示されています。時間（33分）とStress Points（44）は、Zwift公式ブログの数字と一致しました。
| 区間 | 時間 | 強さ（%FTP） | FTP 200W | FTP 250W |
|---|---|---|---|---|
| ウォームアップ | 5分 | 40%→105%（少しずつ上がる） | 80→210W | 100→263W |
| 休み | 2分 | 50% | 100W | 125W |
| ブロック1 | 9分 | （105%×2分＋90%×1分）×3 | 210W／180W | 263W／225W |
| 休み | 3分 | 51% | 102W | 128W |
| ブロック2 | 9分 | （105%×2分＋91%×1分）×3 | 210W／182W | 263W／228W |
| クールダウン | 5分 | 70%→40%（少しずつ下がる） | 140→80W | 175→100W |
| 合計 | 33分 |
ワークアウトの説明文には、「90%の1分でしっかり回復し、FTPより少し上の2分をこなせるようにする」と書かれています。ただし90%はFTPの9割なので、休みといっても楽ではありません。Zwift公式ブログも、このワークアウトのねらいを「あまり回復しないまま、FTPより上のパワーで走ることに慣れる」と説明しています。
ウォームアップは5分で105%まで上がります。最後の数十秒はFTPを超えるので、本番の前に一度「上」を経験する形です。2本目のブロックだけアンダーが91%になっている理由は、説明文には書かれていません。FTP 250Wなら2〜3Wの差です。
編集部で計算：9分のブロックは平均するとFTPちょうど
1つのくり返し（3分）の平均は、(105×2＋90×1)÷3＝100%です。2本目は(105×2＋91)÷3＝100.3%。つまりOver - Undersは、FTPちょうどの9分を、2分上・1分下に分けて走るワークアウトといえます。
ワークアウト全体の数字も、構成を1秒ごとの強さの並び（1,980秒分）に直して計算しました。ウォームアップとクールダウンは直線的に変わるものとしています。
| 項目 | 結果 | メモ |
|---|---|---|
| 平均 | 81.6%FTP | 休みとウォームアップ・クールダウンを含む33分の平均 |
| NP（ノーマライズドパワー） | 89.6%FTP | 30秒移動平均を4乗して平均し、4乗根をとる |
| TSS | 44.2 | 公式のStress Points 44とほぼ同じ |
| FTPを超える時間 | 約12分 | 105%の12分（ウォームアップの最後の数十秒を除く） |
| 本番18分の割合 | 時間の55%・仕事量の67% | 残り15分は仕事量では3分の1 |
仮に2つの9分を「100%で一定」にした場合も計算すると、NPは89.2%、TSSは43.7で、ほとんど変わりませんでした。負荷の量はFTPで9分×2本とほぼ同じで、違いは2分ごとにFTPを超えて、1分で少しだけ戻るという中身のほうにあります。
105%はVO2max？閾値？ 物差しで変わる呼び方
Zwiftの画面では、ワークアウトの区間が強さに応じて色分けされます。Over - Undersの105%はオレンジ、90%と91%は黄色で表示されます。Zwift Insiderによると、Zwiftの色分けはZ4（黄・閾値）が90〜104%、Z5（オレンジ・VO2max）が105〜118%です（Zwift公式のページでは確認できませんでした）。Zwift公式ブログのプラン紹介でも、Over Undersを「閾値の少し上（つまりVO2max）と少し下を交互に走る」と説明しています。
一方、トレーニングでよく使われるコーガンの7レベルでは、L4（閾値）が91〜105%、L3（テンポ）が76〜90%です。この物差しでは、105%はL4の上端で、まだ「閾値」に入ります。90%はL3、91%はL4です。
ゾーン別の時間も、両方の物差しで数えました。What's on Zwift?に載っているZwiftのゾーンの内訳（Z1 10分・Z2 3分・Z3 1分・Z4 7分・Z5 12分）は、編集部の計算と一致しています。
| Zwiftの色分け | 時間 | コーガンの7レベル | 時間 |
|---|---|---|---|
| Z1（60%未満） | 9.9分 | L1（56%未満） | 8.9分 |
| Z2（60〜75%） | 2.9分 | L2（56〜75%） | 3.9分 |
| Z3（76〜89%） | 1.1分 | L3（76〜90%） | 4.2分 |
| Z4（90〜104%） | 7.2分 | L4（91〜105%） | 16.1分 |
| Z5（105〜118%） | 12.0分 | L5（106〜120%） | 0分 |
Zwiftの記録では「Z5が12分」に見えても、コーガンの分け方ではL5は0分です。The Gorby（110%×5分）やVO2maxインターバルのような、はっきりFTPより上で心肺を追い込むメニューとは別物と考えたほうがよいでしょう。Zwift公式ブログも、Over - Undersを「閾値パワーを上げるクラシックなワークアウト」として紹介しています。
Zwiftにあるオーバー・アンダー型5本の違い
Zwiftには、名前や形が似たワークアウトがいくつかあります。What's on Zwift?の「Threshold」一覧などで「Available in Zwift」と表示されているものと、Zwift公式ブログが「Over - Underの変形」と紹介しているものを並べました。
| ワークアウト | 時間 | Stress Points | 本番の中身 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| Over - Unders | 33分 | 44 | （105%×2分＋90〜91%×1分）×3を2本 | 上が長い（2:1）。9分平均100% |
| Under Over | 27分 | 37 | （96%×2分＋104%×1分）×3を2本 | 下が長い（2:1）。上も104%と控えめ。9分平均98.7% |
| At/Over/Under | 47分50秒 | 65 | （100%→108%→90%を3分ずつ）×3 | FTPちょうど→上→下の順。ケイデンスの指定あり |
| Fun is Staying Cool | 41分20秒 | 58 | （118%×1分＋95%×1分）×5、（125%×30秒＋88%×30秒）×10 | 上がVO2max以上。いちばん強度が高い |
| Ella Harris – Climbing Power | 52分 | 67 | 10分のブロック×2（FTPより下を4分→高いパワー・低いケイデンスで1分） | 登りを想定。公式の難しさ3.5／5 |
並べてみると、Over - Undersは「上」の時間がいちばん長いのが特徴です。Under Overは名前の順番どおり下（96%）が長く、上も104%なので、初めてオーバー・アンダー型を走るならこちらのほうが入りやすいでしょう（編集部の見解）。登りでのペースの上げ下げを練習したいなら、ケイデンスの変化も入るElla Harris – Climbing Powerが候補です。登りの練習の組み立てはヒルクライムの練習方法でまとめています。
FTP別のワット早見表
ERGモード（トレーナーが目標のワットに負荷を合わせるモード）なら数字はZwiftが合わせてくれますが、ERGを使わないときのためにFTP別に計算しました（四捨五入）。
| FTP | 105%（2分） | 90%／91%（1分） | 休み（50%） | 33分の平均 | 33分の仕事量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 150W | 158W | 135W／137W | 75W | 122W | 約242kJ |
| 200W | 210W | 180W／182W | 100W | 163W | 約323kJ |
| 250W | 263W | 225W／228W | 125W | 204W | 約404kJ |
| 300W | 315W | 270W／273W | 150W | 245W | 約485kJ |
走る前と走っている間の確認リスト
公式の説明と計算の結果をもとに、編集部で確認リストにしました。
- ☐ FTPが今の力に合っている：公式ブログは「効果を出すにはFTPを正しく設定すること。数か月テストしていなければ測り直す」と書いています（FTP測定方法の比較）
- ☐ ERGモードのオン・オフを決めておく：Zwiftサポートの回答によると、ワークアウトを選ぶ画面の「Use Erg Mode」、走っている間は画面下から出すアクションバー、またはCompanionアプリのボタンで切り替えられます。パワーメーターもつないでいる人は接続の順番とERGの注意点も確認を
- ☐ 90%に下がった瞬間に脚を止めない：ERGでは負荷が下がるので、回転を保ったまま次の105%に備えます（回転数の目安はケイデンスの記事）
- ☐ 数え方を決める：1ブロックは「2分上・1分下」が3回の9分。3回目の上が終われば、そのブロックは残り1分です
- ☐ 終わったらきつさをメモ：RPE（主観的運動強度）を残すと、次に走ったときやFTPを上げたあとと比べやすくなります
1週間のどこに入れる？ 閾値メニューの段階
Over - Undersそのものの回数の目安は、公式には書かれていません。ただ、Zwift公式ブログは、30〜60分のワークアウトのうち閾値の段階（Tier 3）のものは週2回まで、より長い2×20 FTP Intervalsは週1回までとしています。RIDE-GATEで解説しているメニューと公式の数字を並べると、次のとおりです。
| ワークアウト | 時間 | Stress Points | 公式の難しさ | FTPを超える時間 |
|---|---|---|---|---|
| SST (Short) | 50分 | 66 | 3.5／5 | 0分（最高96%） |
| Over - Unders | 33分 | 44 | 3.5／5 | 約12分（105%） |
| 2x15 FTP Intervals | 55分 | 72 | 3.5／5 | 0分（100%ちょうどを30分） |
| 2×20 FTP Intervals | 1時間20分 | 101 | 4.5／5 | 公式の紹介では未記載 |
Over - Undersは33分と短く、Stress Pointsも44なので、平日の短い時間で閾値の刺激を入れたい日に向いています。FTPちょうどで長く走る2x15と比べると、きつい時間は短いかわりに、FTPを超える区間が入ります。どちらも閾値の練習なので、同じ週に入れるなら合わせて週2回までにしておくと、公式の目安の範囲に収まります（組み合わせ方は編集部の提案）。ほかの目的のメニューはZwiftおすすめワークアウト12選から探せます。
よくある質問
Q. 「オーバーアンダー」と「アンダーオーバー」は違うもの？
A. 考え方は同じで、FTPの上と下を行き来する練習です。ただしZwiftではOver - Unders（33分、上105%が2分）とUnder Over（27分、下96%が2分・上104%が1分）は別のワークアウトで、中身も違います。名前で探すときは、時間とStress Pointsで見分けると確実です。
Q. Zwiftのどこにある？
A. What's on Zwift?では、ワークアウト一覧の「Threshold」に入っています。Zwift公式ブログでは、トレーニングプラン「Back to Fitness」の2週目にもOver Undersが入っていると紹介されています（プラン内のものが単体のワークアウトと同じ構成かは、公式の文章からは確認できませんでした）。
Q. 33分では短すぎない？
A. Stress Pointsは44で、2x15 FTP Intervals（72）の6割ほどです。時間に余裕がある日は、前後にZ2で軽く走る時間を足すのも1つの方法です（編集部の提案。Z2についてはZ2トレーニングの記事）。ワークアウトそのものの強さを上げるより、まずは今の設定で6本の105%（合計12分）を走り切れるかを目安にするとよいでしょう。
まとめ
Over - Undersは、105%の2分と90%（2本目は91%）の1分を3回くり返す9分のブロックを2本走る、33分の閾値ワークアウトです。9分の平均はFTPちょうどで、Zwiftの画面ではオレンジのZ5が12分ありますが、コーガンの分け方ではすべて閾値（L4）以下に収まります。公式の難しさは3.5／5、Stress Pointsは44。短い時間で「FTPを少し超えても崩れない」練習をしたい日の定番になるメニューです。