FTPとは？ロードバイクの基礎となる持久力指標
FTP（Functional Threshold Power）とは、「ロードバイクで1時間維持できる最大平均パワー」を示す指標です。ロードバイクの持久力レベルを客観的に把握でき、トレーニングメニューの作成やパワーゾーン設定に欠かせません。
本記事では、FTPの意味、測り方、トレーニングでの活用方法を初心者向けに分かりやすく解説します。
FTPの定義と意味
「Threshold（スレッショルド）」とは「閾値」という意味で、無酸素運動へ切り替わる境界を指します。FTP付近は、有酸素と無酸素のバランスが限界に近づく領域です。
この付近の強度を長く維持できるほど、レースやロングライドでの巡航力が高いことを示します。
初心者の方は、まず「FTP＝体力レベルの基準」と理解すれば十分です。
FTPの測り方
FTPは実際に1時間全力走をしなくても、短いテストから推定できます。代表的な方法は次の2つです。
1. 20分テスト（最も一般的）
20分間の最大平均パワーを測定し、その95％をFTPとして算出します。
例：20分平均250W → FTP 238W
・メリット：精度が高く、最も広く利用されている
・デメリット：20分間全力で走る必要があり、体力的な負荷が大きい
2. Ramp Test（Zwiftで人気）
1分ごとにパワーが上がり続け、限界まで踏み続けて終了するテストです。その結果を元にFTPを計算します。
短時間で終わるため初心者でも挑戦しやすい方法です。
・メリット：短時間で終わる、疲労が残りにくい
・デメリット：20分テストと比べると推定精度が低くなる場合がある
FTPをどう使う？トレーニングの基本となるパワーゾーン
FTPが分かったら、次にパワーゾーンを設定します。これはトレーニング強度を段階ごとに分類したもので、目的の明確化に役立ちます。
- ゾーン1：回復（55％以下）
軽い回復走。疲労抜きに最適です。 - ゾーン2：持久力（56〜75％）
長時間続けられる有酸素運動。基礎的な持久力を育てる重要な強度です。 - ゾーン3：テンポ（76〜90％）
ややキツめの持続走。ロングライドの巡航力向上に効果があります。 - ゾーン4：しきい値（91〜105％）
FTP付近の強度。持久力の限界（しきい値）そのものを引き上げるトレーニングに利用します。 - ゾーン5：VO2max（106〜120％）
呼吸が苦しくなる高強度領域。心肺機能を大きく鍛えます。 - ゾーン6：無酸素（121〜150％）
数十秒の全力走などで使う領域。瞬発力を鍛えます。 - ゾーン7：神経筋（最大パワー）
1〜5秒のスプリントで使用される最強度です。
初心者がまず取り組むべきトレーニング
初心者の方は、まずゾーン2（持久力）とゾーン3（テンポ）を中心に行うことをおすすめします。
この2つが長期的に最も効果が出やすい土台作りの強度です。
FTPを上げたい場合でも、基礎持久力を高めることが前提となります。その上でゾーン4（しきい値）のインターバルを取り入れると、FTP向上につながります。
まとめ
FTPはロードバイクの持久力を客観的に示す重要な指標です。初心者の方が効果的にトレーニングするための基準となり、パワーゾーン設定の根拠にもなります。まずは一度テストを行い、自分の現在地を知ることから始めてみてください。
