FTPを測ってみたものの、「この数値は平均より上なのか？」「FTP 3倍、4倍ってどのくらいのレベル？」と気になっている方は多いはずです。ネットでは「平均は◯W」という数字をよく見かけますが、誰を対象にした平均なのか、出典がはっきりしないものも少なくありません。
この記事では、実際に確認できる公開データと基準表だけを使って、FTPの平均と男女・レベル別の目安を整理します。比べるときの軸は、体重あたりのパワー（パワーウェイトレシオ、W/kg）です。
結論：FTPの「平均」は誰と比べるかで変わる。比べるならW/kgで
先に要点をまとめます。数値はすべて後半の表と出典で確認できます。
- 「日本人サイクリストのFTP平均」を示す公的な統計は見つかりませんでした。手に入るのは、Zwiftなどのプラットフォームのデータや、コーチが作った基準表です。
- Zwiftユーザーの20分パワーの平均は、男性30〜39歳で2.93W/kg、女性30〜39歳で2.51W/kgでした（GCN×Zwift、過去12か月のデータ。FTPそのものではありません）。
- パワーメーターを使う「本気度の高い」層（Cycling Analytics利用者）では、FTP推定値（20分ベストの95%）の中央値は男性272W・女性212W、W/kgでは男女とも3.61W/kgでした。
- FTP 3倍（3.0W/kg）は、Garminの分類で男女とも「良い」、Zwiftのペースグループ基準ではC相当です。FTP 4倍（4.0W/kg）は、Garminで「非常に良い」、Zwiftでは男性B・女性A相当です。
FTPとパワーウェイトレシオ（W/kg）の基本
FTPのおさらい
FTP（Functional Threshold Power）は、おおむね「1時間維持できる最大の平均パワー」を指す指標です。測り方やパワーゾーンの使い方は、ロードバイクのFTPとは？初心者でも分かる意味・測り方・使い方を解説で詳しく説明しています。この記事に出てくる「FTP推定値」は、多くのデータで使われている20分ベストパワー×0.95で計算した値です。
なぜW/kgで比べるのか
FTPのワット数（絶対値）は、体格が大きい人ほど高くなりやすい数字です。一方、上り坂の速さは体重あたりのパワーに大きく左右されます。体格の違う人どうしで比べるなら、W/kgのほうが公平です。
計算は「FTP（W）÷ 体重（kg）」です。たとえばFTP 200Wで体重65kgなら約3.08W/kg、同じ200Wでも体重80kgなら2.5W/kgになります。
| 体重 | 2.5W/kg | 3.0W/kg | 3.5W/kg | 4.0W/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 125W | 150W | 175W | 200W |
| 55kg | 138W | 165W | 193W | 220W |
| 60kg | 150W | 180W | 210W | 240W |
| 65kg | 163W | 195W | 228W | 260W |
| 70kg | 175W | 210W | 245W | 280W |
| 75kg | 188W | 225W | 263W | 300W |
データで見るFTPの「平均」
Zwiftユーザーの20分パワー（GCN×Zwift）
2026年8月、GCNとZwiftが共同で、Zwiftユーザーの過去12か月のパワーデータを年代別・男女別に集計した動画を公開しました。下の表は、その数値を書き起こしたZwift Insiderの記事から、20分パワー（W/kg）を抜き出したものです。
| 年代 | 男性 下位10% | 男性 平均 | 男性 上位10% | 女性 下位10% | 女性 平均 | 女性 上位10% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20〜29歳 | 1.95 | 3.09 | 4.32 | 1.69 | 2.65 | 3.70 |
| 30〜39歳 | 1.86 | 2.93 | 4.05 | 1.57 | 2.51 | 3.50 |
| 40〜49歳 | 1.83 | 2.84 | 3.89 | 1.55 | 2.47 | 3.42 |
| 50〜59歳 | 1.73 | 2.67 | 3.63 | 1.48 | 2.34 | 3.22 |
| 60〜69歳 | 1.61 | 2.45 | 3.32 | 1.38 | 2.18 | 3.00 |
| 70〜79歳 | 1.36 | 2.16 | 2.97 | 1.19 | 1.92 | 2.69 |
この表はFTPではなく20分パワーです。また、記事中でも触れられているとおり、全員が20分の全力走をしているわけではないため、実力よりも低めに出ている可能性があります。参考までに0.95を掛けると、男性30〜39歳の平均は約2.8W/kg、女性30〜39歳は約2.4W/kgになります。ただし、これは単純な換算であり、FTPを実測した値ではありません。
パワーメーター利用者の分布（Cycling Analytics）
解析サービスのCycling Analyticsは、2018年に利用者数千人分のベストパワーを公開しています。利用者はパワーメーターを持つ人で、約半数が定期的にレースに出ているとされています。Zwiftの全ユーザーよりも、トレーニングを積んでいる層のデータと考えてよいでしょう。
| パーセンタイル | 男性（W） | 男性（W/kg） | 女性（W） | 女性（W/kg） |
|---|---|---|---|---|
| 上位10%（90） | 332 | 4.61 | 264 | 4.38 |
| 上位30%（70） | 296 | 4.02 | 238 | 3.87 |
| 中央値（50） | 272 | 3.61 | 212 | 3.61 |
| 下位30%（30） | 247 | 3.21 | 189 | 3.10 |
| 下位10%（10） | 211 | 2.58 | 160 | 2.56 |
W数とW/kgは列ごとに別々に順位をつけているため、同じ行の人が同じ人物というわけではありません。男性のほうがワット数は高い一方、W/kgでは差が小さく、中央値は男女とも3.61W/kgでした。
2つのデータで差が出る理由
同じ「平均」でも、Zwift全体では2〜3W/kg台、Cycling Analyticsでは3.6W/kg前後と、数字に開きがあります。母集団（どんな人が使っているか）、集計した時期、FTPと20分パワーのどちらを見ているか、全力で走ったデータかどうかが違うためです。どちらが正しいということではなく、「誰と比べたいか」で見る表を選ぶのがおすすめです。
レベル別の目安表（Coggan・Garmin・Zwift）
Cogganのパワープロファイル（FTP列）
もっとも広く使われているのが、Andrew Coggan博士が作ったパワープロファイル表です。書籍『Training and Racing with a Power Meter』（Hunter Allen、Andrew Coggan著）に掲載されているほか、TrainingPeaksの解説記事でも表が公開されています。Coggan博士によると、この表は大量の一般サイクリストの平均ではありません。世界チャンピオンと未トレーニングの人の能力を上下の基準にして、その間を区切ったものです。
| 区分 | 男性 FTP（W/kg） | 女性 FTP（W/kg） |
|---|---|---|
| World class（世界トップ） | 約5.93〜6.60 | 約5.10〜5.69 |
| Exceptional | 約5.36〜5.93 | 約4.60〜5.10 |
| Excellent | 約4.79〜5.36 | 約4.10〜4.60 |
| Very good | 約4.22〜4.79 | 約3.59〜4.10 |
| Good | 約3.65〜4.22 | 約3.09〜3.59 |
| Moderate | 約3.08〜3.65 | 約2.59〜3.09 |
| Fair | 約2.51〜3.08 | 約2.08〜2.59 |
| Novice 2 | 約1.93〜2.51 | 約1.58〜2.08 |
| Novice 1 | 約1.93未満 | 約1.58未満 |
元の表では、区分どうしの範囲が少しずつ重なっています。上の数値は、重なりの中央にあたる行（表の太字の行）を境界として読み取り、小数第2位で丸めたものです。また、版によって数値が異なり、TrainingPeaksが配布している旧版のスプレッドシートでは、男性FTPの最上段が6.40W/kgになっています。あくまでおおよその目安として使ってください。
GarminのFTPレベル分類表
GarminのEdgeシリーズは、同じ書籍をもとにした5段階の分類を表示します。
| 区分 | 男性（W/kg） | 女性（W/kg） |
|---|---|---|
| 優れている | 5.05以上 | 4.30以上 |
| 非常に良い | 3.93〜5.04 | 3.33〜4.29 |
| 良い | 2.79〜3.92 | 2.36〜3.32 |
| 普通 | 2.23〜2.78 | 1.90〜2.35 |
| 一般（未訓練） | 2.23以下 | 1.90以下 |
Zwiftのペースグループ基準
Zwiftでは、A〜Dのペースグループを使うイベントで、過去90日のデータから計算したzFTP（ZwiftのFTP推定値）とzMAPをもとに、参加できる最低グループが決まります。
| グループ | オープン：zFTP | オープン：zFTPの下限W数 | 女性限定：zFTP |
|---|---|---|---|
| A | 4.2W/kg以上 | 250W以上 | 3.88W/kg以上 |
| B | 3.36W/kg以上 | 200W以上 | 3.36W/kg以上 |
| C | 2.63W/kg以上 | 150W以上 | 2.63W/kg以上 |
| D | 2.63W/kg未満 | — | 2.63W/kg未満 |
なお、Zwiftのレースの多くは現在、A〜Dではなく1〜1000点の「Racing Score」でカテゴリーを分けています。公式FAQでも、Racing ScoreとA〜Dペースグループには直接の対応関係はないと説明されています。この表は「W/kgの区切りの一例」として見るのが適切です。
「FTP 3倍」「FTP 4倍」はどのくらいのレベル？
よく話題になる3.0W/kgと4.0W/kgを、ここまでの表に当てはめてみます（男性の場合）。
| 基準 | FTP 3.0W/kg | FTP 4.0W/kg |
|---|---|---|
| Coggan（男性） | Fair上限付近（Moderate手前） | Good |
| Garmin（男性） | 良い | 非常に良い |
| Zwiftペースグループ | C | B（Aは4.2W/kg以上かつ250W以上） |
| Cycling Analytics（男性） | 下位20〜30%付近 | 上位30%付近 |
| GCN×Zwift（男性・20分換算） | 全年代で平均を上回る | 30代以上では上位10%ライン超え |
GCN×Zwiftの行は、FTPを0.95で割って20分パワーに換算した値（3.0W/kg→約3.16、4.0W/kg→約4.21）で比べています。
女性の場合、3.0W/kgはCogganでModerateの上限付近、Garminで「良い」、ZwiftではC、Cycling Analyticsでは下位20〜30%付近です。4.0W/kgはCogganでVery good、Garminで「非常に良い」、Zwiftの女性限定基準ではAにあたります。
まとめると、FTP 3倍は「Zwift全体で見れば平均より上、トレーニングを積んでいる層の中では中位よりやや下」です。FTP 4倍は「トレーニングを積んでいる男性でも上位3割前後」にあたります。同じ数値でも、どの集団と比べるかで評価が大きく変わる点に注意してください。
自分の位置を正しく知るための手順
- FTPの測り方をそろえる：20分テスト、ランプテスト、アプリの自動推定では結果がずれることがあります。前回と同じ方法・同じ機材で測りましょう。
- 体重は測定日に近い値を使う：Zwiftなどに登録した体重が古いと、W/kgの値も実際とずれます。
- 比べる表を1つ決める：レベル感を知りたいならCogganかGarmin、Zwiftのイベントに出るならペースグループ基準、同年代と比べたいならGCN×Zwiftのデータが向いています。
- 推移で見る：他人との比較よりも、自分のFTPとW/kgがどう変わったかのほうが、トレーニングの判断に役立ちます。Zwift、Garmin Connect、Strava、Intervals.icuなどで記録しておくと、推移を確認しやすくなります。
FTPを伸ばしたい社会人の方には、短い時間で取り組みやすいSST（スイートスポット）トレーニングと、土台をつくるZ2トレーニングの組み合わせがおすすめです。高強度ばかりに偏らない考え方は、ポラライズド・トレーニングの記事も参考にしてください。
注意点：数字を見るときに気をつけたいこと
- 基準表は「平均」ではない：Coggan表は上下の基準から作った区分で、一般サイクリストの平均を集計したものではありません。
- データの母集団が偏っている：ZwiftやCycling Analyticsの利用者は、サイクリスト全体の縮図ではありません。日本人だけを対象にしたデータも見つかりませんでした。
- 機材の誤差：パワーメーターやスマートトレーナーの校正状態によって、同じ人でも表示されるパワーに差が出ることがあります。
- 年齢の影響：Coggan表は若い成人を基準にしています。GCN×Zwiftのデータでも、年代が上がるほど平均値は下がっています。
- W/kgがすべてではない：平坦路や向かい風では絶対値（W）も大きく影響します。走る場面に合わせて、両方を見ることが大切です。
よくある質問（Q&A）
Q. FTP 200Wは平均より上ですか？
A. 体重によります。60kgなら約3.3W/kgで、Zwiftの20分パワー平均（男性20〜49歳で2.84〜3.09W/kg）を上回ります。一方、80kgなら2.5W/kgで、Garminの分類では「普通」にあたります。ワット数だけでは判断できません。
Q. 女性のFTPの平均はどのくらいですか？
A. Zwiftユーザーの20分パワーの平均は、女性20〜39歳で2.51〜2.65W/kgでした。Cycling Analytics利用者では、FTP推定値の中央値が212W（3.61W/kg）です。W/kgで見ると男女差は小さくなります。
Q. 40代・50代だと目安は下がりますか？
A. GCN×Zwiftのデータでは、男性の20分パワー平均は30代2.93、40代2.84、50代2.67W/kgと、年代が上がるにつれて少しずつ下がっています。年代別の表と比べると、実態に近い位置がわかります。
Q. FTP 4倍になるには何年かかりますか？
A. 期間について信頼できる平均データは見つかりませんでした。現在のFTP、練習時間、年齢、体重の変化などによって大きく変わるため、この記事では目安を示していません。
まとめ
FTPの「平均」は、誰と比べるかによって変わります。Zwift全体の20分パワー平均は男女とも2〜3W/kg台、トレーニングを積んでいる層のFTP推定値の中央値は3.6W/kg前後でした。FTP 3倍は多くの基準で「良い」レベル、4倍は「非常に良い」レベルにあたります。
数字を見て一喜一憂するよりも、同じ条件で測ったW/kgの推移を追いかけることが、いちばん確実な上達の目安になります。まずは今のFTPと体重からW/kgを計算し、表で現在地を確認してみてください。
