FTP（W）とLTHR（bpm）を入れると、トレーニングゾーンごとのワット数と心拍数を計算します。パワーはコーガンの7段階（L1〜L7）とZwiftの6段階（Z1〜Z6）、心拍はLTHRを基準にしたゾーンで表示します。体重を入れると、W/kgも表示します。
パワー・心拍ゾーン計算
FTPとLTHRを入れると、ゾーンごとのワット数・心拍数を計算します。入力した数字はこの画面の中だけで計算し、どこにも送信・保存しません。
使い方
- FTP：1時間ほど維持できるパワーの目安です。わからない場合は、FTPテストで測ります。テストのやり方はFTP測定方法の比較、FTPの意味はFTPとは？で解説しています
- LTHR：乳酸閾値心拍数です。しっかりウォームアップしてから、ひとりで30分間全力で走り、開始10分のところでラップを取って、最後の20分の平均心拍数を目安にします。最初の10分も流さず、30分間ずっと全力で走ります
- 計算のしかた：FTPやLTHRに各ゾーンの％をかけて、小数点以下を四捨五入しています。境目の表し方（「未満」「超」）は原典の表のとおりです
- Zwiftのゾーン：％はZwift Insiderによるもので、Zwift公式の資料やゲーム内の表示では確認していません。Zwiftの色は、Zwiftに設定したFTPで決まります
ゾーンは目安です。FTPやLTHRを測り直したら、数字を入れ直してゾーンを更新してください。
計算の根拠と計算例
このツールは、ワット数＝FTP×各ゾーンの％÷100、心拍数＝LTHR×各ゾーンの％÷100で計算し、小数点以下を四捨五入しています。体重を入れたときのW/kgは、ワット数÷体重を小数第1位に丸めた値です。下の表は、FTP 250W、LTHR 160bpmの人の計算例です。
パワーゾーン（コーガンの7段階）：FTP 250Wの場合
| レベル | 名前 | FTPに対する％ | FTP 250Wの場合 |
|---|---|---|---|
| L1 | アクティブリカバリー | 55%未満 | 138W未満 |
| L2 | エンデュランス | 56〜75% | 140〜188W |
| L3 | テンポ | 76〜90% | 190〜225W |
| L4 | 乳酸閾値 | 91〜105% | 228〜263W |
| L5 | VO2max | 106〜120% | 265〜300W |
| L6 | 無酸素容量 | 121%超 | 303W超 |
| L7 | 神経筋パワー | 設定なし | ― |
L7（神経筋パワー）は、短いスプリントのような最大の力を出す領域です。原典の表に％の範囲がないため、ワット数は出していません。
心拍ゾーン（フリエルの自転車用）：LTHR 160bpmの場合
| ゾーン | LTHRに対する％ | LTHR 160bpmの場合 |
|---|---|---|
| Z1 | 81%未満 | 130bpm未満 |
| Z2 | 81〜89% | 130〜142bpm |
| Z3 | 90〜93% | 144〜149bpm |
| Z4 | 94〜99% | 150〜158bpm |
| Z5a | 100〜102% | 160〜163bpm |
| Z5b | 103〜106% | 165〜170bpm |
| Z5c | 106%超 | 170bpm超 |
心拍数はパワーより反応が遅く、暑さや疲れ、睡眠不足でも上下します。短いインターバルではパワーかRPEを、長く一定に走る練習では心拍数を目安にすると使い分けやすくなります。ゾーンの考え方はロードバイク初心者の基本ガイドでも紹介しています。