パワーメーターやスマートトレーナーを手に入れたら、最初にやっておきたいのがFTPの測定です。ただ、Zwiftには「ランプテスト」と「20分テスト」があり、「どちらを選べばいい？」「ERGモードはオンのままでいいの？」と迷う方も多いはずです。
この記事では、ランプテストと20分テストの違いを表で比較し、Zwiftでの具体的な手順と、テストごとのERGの扱いを、Zwift公式の説明に沿って解説します。
※Zwiftのテスト内容や画面の表記は、アップデートで変わることがあります。本記事の情報は確認日（2026年10月4日）時点のものです。
結論：初めてならランプテスト、ペース配分に慣れたら20分テスト
- ランプテストは、1分ごとに目標パワーが20Wずつ上がり、ペダルを回せなくなるまで続けるテストです。Zwiftはテスト中の最高の1分平均パワー×0.75をFTPとして自動で計算します。ペース配分が要らないので、初めての人に向いています。
- 20分テストは、20分間をできるだけ高い平均パワーで走り切るテストです。Allen & Cogganの方法では、20分平均パワー×0.95をFTPとします。精神的にも体力的にもきつく、ペース配分の経験が必要です。
- ERGは、ランプテストではオンにしておくのが基本です（Zwiftのスタッフがフォーラムで推奨）。20分テスト（FTP Test (Standard)）の20分区間は、ERGが使われず一定の抵抗になるので、自分でギアを変えてパワーを調整します。
FTPテストの前に知っておきたいこと
FTPとは（おさらい）
FTP（Functional Threshold Power）は、おおむね1時間維持できる最大の平均パワーの推定値で、Zwiftではワークアウトの目標パワーや難易度の基準に使われます。意味やパワーゾーンとの関係はロードバイクのFTPとは？初心者でも分かる意味・測り方・使い方で、測った値が平均と比べてどのくらいかはFTPの平均は？男女・レベル別の目安で解説しています。
必要な機材
FTPテストには、パワーを計測できる機材が必要です。室内ならパワー計測機能のあるスマートトレーナー、屋外ならパワーメーターを使います。ERGモードは対応したトレーナーでなければ使えません。これから機材を選ぶ方は、スマートトレーナーの選び方とパワーメーターの選び方を参考にしてください。
Zwiftで選べるFTPテスト
Zwift公式サポートでは、次の4種類のテストが案内されています。一般のライダーが使うのは、上の3つです。
| テスト | 対象 | 内容 | 補足 |
|---|---|---|---|
| FTP Test (Standard) | 一般的なFTPの測定 | ウォームアップ、ランプ、5分間の負荷、20分間の全力走 | FTPは最後の20分区間をもとに算出 |
| FTP Ramp Test | 体重60kg以上、経験のあるライダー | 段階的に負荷が上がるランプテスト | 開始時にFTPが「100」と表示されることがある。最終的なFTPはワークアウト中に計算される |
| FTP Ramp Test (Lite) | 体重60kg未満、経験の浅いライダー | 段階的に負荷が上がるランプテスト | 同上 |
| Elite Racing Verification Test | エリートレースの事前認証用 | 複数回の時間を決めた全力走 | ERGモードは使われない |
ランプテストと20分テストの比較
| 項目 | ランプテスト（Zwift） | 20分テスト |
|---|---|---|
| 全体の時間 | 限界までの時間で変わる（ウォームアップ＋1分ごとの段階＋クールダウン） | ZwiftのFTP Test (Standard)は45分。Allen & Coggan式は手順どおりだと合計約1時間半 |
| 全力で走る時間 | 負荷が上がりきる最後の数分 | 20分（Allen & Coggan式・Zwiftとも、その前に5分間の高強度区間あり） |
| きつさ | 最初は楽で、最後の数分が非常にきつい | 20分間ずっときつく、精神的にも体力的にも負担が大きい |
| FTPの計算式 | テスト中の最高の1分平均パワー×0.75 | 20分平均パワー×0.95 |
| ペース配分 | 不要（目標パワーが自動で上がる） | 必要（前半に飛ばしすぎると失速する） |
| メリット | 短い全力で終わる。ペース配分の経験がなくても測れる | 20分間の持続的な努力から推定するので、精度を重視する人に向く |
| デメリット | 無酸素の力が強い人は、FTPが高めに出ることがある | 慣れないと前半に飛ばして失速しやすく、本来の力を出し切れない |
| 向いている人 | 初めてテストする人、ペース配分に自信がない人 | 精度を重視する人、20分の全力走の経験がある人 |
Zwift Insiderは、初めてFTPを測るならまずランプテストで大まかな値を出し、次回はその値を目安に20分テストでペースを組み立てる、という進め方をすすめています。どちらのテストでも、前回と比べるときは同じ種類のテストを使うと、変化を読み取りやすくなります。
Zwiftのランプテストのやり方
手順
- Zwiftのホーム画面でWORKOUTSを選びます。
- WORKOUT COLLECTIONSの画面でFTP Testsを選びます。
- FTP Ramp Test（体重60kg未満の人や経験の浅い人はFTP Ramp Test (Lite)）を選び、START RIDEを押します。
- コースを選んでSTART WORKOUTを押します。ランプテストでは、ERGがオンになっているかを確認しましょう（アクションバーから切り替えられます）。
- 最初は楽な負荷から始まり、1分ごとに目標パワーが20W上がります。サドルに座ったまま、一定のケイデンスを保ってペダルを回し続けます。
- 抵抗に負けてペダルを回せなくなったら終了です。Zwiftのスタッフによると、止まって約3秒で「I’m Toast!」のメッセージが表示されるので、OKを押す（または約10秒待って自動で閉じる）と、新しいFTPが計算されます。
- FTPが前より上がっていれば、「New FTP set!」の表示とともに新しい値が設定されます。
Zwiftのスタッフは、ランプテストはそのセッションで行う唯一のワークアウトにすることもすすめています。ほかのライドのあとに続けて行うのは避けましょう。
FTPの計算方法
Zwift公式ブログによると、ランプテストのFTPはテスト中の最高の1分パワー×0.75で、計算はZwiftが自動で行います。たとえば最高の1分平均パワーが320Wなら、FTPは320×0.75＝240Wです。テストの開始時にFTPが「100」と表示されることがありますが、最終的なFTPはワークアウト中に計算されるので、気にせず続けて大丈夫です（Zwift公式サポート）。
Ramp Test (Lite)との違い
Liteは、低いパワーから始まり、1分ごとに10Wずつ上がるランプテストです。Zwift公式サポートでは、体重60kg未満の人や経験の浅いライダー向けとされています。Zwift Insiderは、FTPがわかっていて175W未満の人にもLiteをすすめています。段階が細かいため、FTPが低めの人でもより正確な結果が得られるとしています。
20分テストのやり方
ZwiftのFTP Test (Standard)
Zwiftで20分テストを行うなら、FTP Test (Standard)を選びます。手順はランプテストと同じで、FTP Testsの一覧からこのテストを選び、START RIDE、コース選択、START WORKOUTの順に進みます。
Zwift Insiderによると、このテストは全体で45分です。ウォームアップにはFTPの110%で3分、続けて120%で2分の区間があり、脚の「フレッシュさ」を少し削ってから20分の計測に入ります。こうすることで、20分間のパワーに無酸素の力が上乗せされにくくなります。FTPは最後の20分区間の平均パワーの95%として計算されます。
Allen & Coggan式の20分テスト（屋外・パワーメーター）
屋外でパワーメーターを使って測る場合は、Hunter AllenとAndrew Coggan（『Training and Racing with a Power Meter』の著者）が広めた方法が定番です。Hunter Allenが紹介している手順は次のとおりです。
- ウォームアップ20分：最大心拍数の65%程度の楽なペースで走ります。毎回同じ内容・強度で行うのがポイントです。
- 速回し1分×3本：100rpmで1分、間に1分の楽なペダリングをはさんで3本行い、そのあと5分楽に走ります。
- 5分間の全力走：最初から高いペースで入りつつ、最後の1分でスパートできる余力を少し残して、5分間全力で走ります。脚を目覚めさせると同時に、走り始めのフレッシュさを使い切る目的があります。
- 10分楽に走る：持久走ペースで回復します。
- 20分テスト：できるだけ平坦で、一定の力で踏み続けられる道で、20分間の平均パワーが最も高くなるように走ります。
- クールダウン：持久走ペースで10〜15分、さらに楽なペダリングで10〜15分走って終わります。
20分の平均パワーから5%を引いた値（20分平均×0.95）がFTPです。Hunter Allenの例では、20分平均が300Wなら、FTPは285Wになります。5%を引くのは、FTPが本来「約1時間維持できるパワー」だからです。
ペース配分のコツ
20分テストで一番多い失敗は、最初に飛ばしすぎて後半に失速することです。Hunter Allenは、最初の2分は自分のFTPと思う値より少し低めに入り、徐々に上げていき、最後の3分で出し切ることをすすめています。前回のランプテストの結果がある場合は、その値をスタートの目安にするとペースを組み立てやすくなります。
ERGはオン？オフ？テストごとの設定
ERGモードは、ワークアウトの目標パワーに合わせてトレーナーの抵抗を自動で調整する機能です。ケイデンスが下がると抵抗が増え、上がると抵抗が減って、目標パワーを保ちます。ワークアウト開始後は、アクションバーからオン・オフを切り替えられます（Zwift公式サポート）。
| テスト | ERGの基本 | 計測中にやること |
|---|---|---|
| ランプテスト（Lite含む） | オン（Zwiftのスタッフが推奨） | 目標のケイデンスを保ってペダルを回し続ける |
| FTP Test (Standard)の20分区間 | ERGは使われない（一定の抵抗） | 自分でギアを変えて、狙ったケイデンスとパワーに合わせる |
| 屋外の20分テスト | —（ERGなし） | ギアとケイデンスでパワーを保つ |
ランプテスト：基本はERGオン
Zwiftのスタッフは、フォーラムでランプテストについて「ERGモードをオンにする。オンならランプテストが抵抗を調整するので、やることはペダルを速く回し続け、ケイデンスの目標に合わせることだけ」と回答しています。ERGオンなら、1分ごとに上がる目標パワーにトレーナーが合わせてくれるので、ギア操作に気を取られずに済みます。
終盤は、疲れてケイデンスが落ちるほど抵抗が増えていきます。最後は回せなくなるまで粘るテストなので、それで問題ありません。ケイデンスを急に変えず、一定に保つのがスムーズに進めるコツです。
なお、Zwift公式サポートのFTPテストのページには、「FTPテスト中にERGモードを使っていても、テスト区間では抵抗が自動調整されず中立に保たれるので、ギアを手動で変える必要がある」とも書かれています。この記述はランプテストを特に区別していないため、上のスタッフの回答と食い違って見えます。ランプテスト中に目標パワーが上がっても抵抗が変わらないと感じたら、ギアを重くして目標パワーに合わせてください。
20分テスト：計測区間ではERGが使われない
FTP Test (Standard)の20分区間は、目標パワーのない「フリーライド」区間です。Zwift公式サポートによると、フリーライド区間ではERGが自動でオフになり、自分でギアとケイデンスを変えて強度を調整します。区間が終わると、ERGは自動でオンに戻ります。
Zwift Insiderによると、この20分区間ではゲーム内の勾配がトレーナーの抵抗に反映されず、平地を走っているような一定の抵抗になります。上り坂のあるコースを選んでもペースが乱れることはありませんが、ギアを変えなければパワーは上がらないので、テスト前にギアの使い方を確認しておきましょう。ERGをオンにしたまま始めて問題ありません。
ERGをオフにする・ERG非対応の機材の場合
ERGに対応していないトレーナーや、パワーメーターだけで室内テストをする場合は、ランプテストの目標パワーに自分でギアとケイデンスで合わせることになります。1分ごとに上がる目標に遅れずついていく必要があるので、ERGオンより操作は忙しくなります。20分テストは、もともと自分でギアを変えるテストなので、ERGの有無による違いはほとんどありません。
テスト結果の使い方と注意点
- FTPが下がったときは手動で設定する：テスト後にZwiftが新しいFTPを自動で設定するのは、前の値より上がったときです。Zwift Insiderによると、ゲーム内のFTPが自動で下がることはありません。結果が前より低かった場合は、自分で計算した値を手動で入力し直しましょう。
- テストの頻度：Zwift公式ブログでは、一般的に6〜8週間ごとのテストが理想とされています。トレーニングプランを進めているときや、練習の強度を上げているときは特に、定期的に測りましょう。
- 自動検出も活用する：Zwiftは、ワークアウトやイベント、レース、フリーライド中の8〜60分の努力からFTPの向上を自動で検出し、上がっていれば通知します。
- 体調を整えて臨む：どちらのテストも最後は限界まで追い込みます。疲労が残っている日や体調が悪い日は避けましょう。持病のある方や運動習慣のない方は、事前に医師に相談してください。
FTPが決まったら、目的に合ったワークアウトで練習を始めましょう。目的別の定番メニューはZwiftおすすめワークアウト12選でまとめています。
よくある質問（Q&A）
Q. ランプテストと20分テストで、FTPの値が違うのはなぜ？
A. 計算のもとになる時間が違うためです。ランプテストは最高の1分パワーから、20分テストは20分の平均パワーからFTPを推定します。Zwift Insiderは、無酸素の力が有酸素の力に比べて強い人は、ランプテストでFTPが高めに出ることがあると説明しています。どちらが自分に合うかは、新しいFTPでワークアウトをしてみて、目標パワーをこなせるかで判断するとよいでしょう。
Q. ランプテストの開始時にFTPが「100」と表示されます
A. Zwift公式サポートによると、ランプテストでは開始時にFTPが100と表示されることがあります。最終的なFTPはワークアウト中に計算されるので、そのまま続けて問題ありません。
Q. テストが終わってもFTPが更新されません
A. 結果が前のFTPより低い場合、Zwiftは自動で更新しません。ランプテストなら最高の1分平均パワー×0.75、20分テストなら20分平均パワー×0.95で計算し、手動で設定してください。
Q. 20分テストの途中でERGをオフにする必要はありますか？
A. ありません。FTP Test (Standard)の20分区間はフリーライド区間なので、ERGは自動でオフになり、終わると自動でオンに戻ります。20分区間では、自分でギアを変えてパワーを調整してください。
Q. テストをしなくてもFTPはわかりますか？
A. Zwift公式サポートによると、テストをしていない場合、Zwiftは体重と最初に選んだフィットネスレベルからFTPを推定し、走り始めてからはパワーのデータをもとに推定します。ただし、推定値は実力より高く設定されることがあり、ワークアウトがきつすぎる原因になります。ワークアウトを本格的に始めるなら、一度テストで測っておくのがおすすめです。
まとめ
- ランプテスト：1分ごとに+20W（Liteは+10W）、最高の1分平均パワー×0.75。ペース配分が要らず、初めての人向け
- 20分テスト：20分平均パワー×0.95。きついがFTPに近い強度を長く走るテストで、ペース配分の経験がある人向け
- ERG：ランプテストはオンが基本。20分テストの計測区間はERGが使われないので、ギアで調整する
まずはランプテストで現在のFTPを確認し、慣れてきたら20分テストにも挑戦してみてください。正しいFTPを設定しておくと、毎日のワークアウトで狙いどおりの強度で練習できます。
情報は確認日時点（2026年10月4日）のものです。Zwiftのテスト内容や表示はアップデートで変わることがあります。
