Rattlesnakeは、TrainerRoadで生まれた高強度インターバルワークアウトで、短時間で心肺機能と高強度耐性を鍛えることを目的としています。
高い出力を断続的に繰り返す構成が特徴で、レース中のような苦しい局面を想定したトレーニングとして使われることが多いです。
本記事では、Rattlesnakeの内容や狙い、どのようなライダーに向いているのかを、わかりやすく解説します。
1. Rattlesnakeとはどんなワークアウトか
Rattlesnakeは、高強度インターバルに分類されるワークアウトです。
特にVO2MAX領域に近い負荷を短時間で繰り返すことを目的として設計されています。
The GorbyなどのVO2MAXトレーニングに比べ、完遂しやすいので人気があります。
全体の所要時間は比較的短いものの、序盤から高い出力を求められるため、負荷は決して低くありません。
長時間踏み続けるタイプではなく、高強度を断続的にこなすことに重点が置かれている点が特徴です。
構成そのものがレース中の展開を意識しており、アタック対応やペースアップが連続する場面を想定したトレーニングとして位置づけられています。
2. Rattlesnakeのワークアウト内容
Rattlesnakeは、3セット構成のインターバルワークアウトです。
1セットは12分で構成されており、セット間には3分のレストが入ります。
1セットの流れ
セットの冒頭には、1分間の高強度インターバルが設定されています。
ここではFTPを大きく超える強度が求められ、心拍と呼吸を一気に引き上げる役割を持っています。
その後は30秒オン／15秒オフの短いインターバルを繰り返します。
この30秒オンの強度は一定ではなく、徐々に下がっていく構成になっています。
最初は非常に高い出力から始まり、後半に向かうにつれて現実的な強度に落ちていくため、最後までやり切りやすい設計です。
セット間レストの役割
3分のレストは完全回復を目的としたものではなく、呼吸を整えるための時間として機能します。
次のセットでも高い心拍域から再スタートするため、ワークアウト全体を通して心肺への強い刺激が続きます。
3. 狙いとトレーニング効果
Rattlesnakeの最大の狙いは、心肺機能への強い刺激を与えることです。
VO2MAX領域に近い負荷へ繰り返し入ることで、有酸素能力の上限を押し上げる効果が期待できます。
また、高強度を断続的に繰り返す構成は、レース中のペース変化への対応力を高めます。
踏めるのに呼吸が苦しい状態を意図的に作り出す点が、このワークアウトの大きな特徴です。
4. 体感的なキツさと特徴
Rattlesnakeは、VO2MAX系ワークアウトの中では比較的取り組みやすい部類に入ります。
全力に近い強度が長時間続かない構成になっているためです。
The Gorbyのような、数分間の全力インターバルを何本も繰り返すタイプが苦手なライダーには相性が良いです。
1本ごとに短く区切られているため、心理的な負担が抑えられます。
一方で、The Wringerのような連続高強度とはキツさの質が異なります。
脚の疲労以上に呼吸が先に限界に近づくため、数値以上に苦しく感じやすい点が特徴です。
5. どんなライダーに向いているか
- Gorby系の長い全力インターバルが苦手な人
- 高強度は出せるが、長時間の維持が苦手な人
- レース志向で短時間集中型のトレーニングを行いたい人
Rattlesnakeは、そうした苦手意識のあるVO2MAX領域に対して、比較的取り組みやすい形で刺激を入れられるワークアウトです。
まずは完遂しやすい形で高強度に慣れ、段階的により長いインターバルへつなげていくという使い方も有効でしょう。
ただし、Gorby系のような長い全力インターバルが苦手だからといって、常に避け続けるべきというわけではありません。
苦手な強度や時間帯を鍛えることは、パフォーマンス向上のために必要な要素でもあります。
最初の内はRattlesnakeだけでも問題ありませんが、中級者、上級者になるにつれ、目的に合わせて長いインターバルも必要になってきます。
6. 実施時のポイントと注意点
ポイント
Rattlesnakeはケイデンスをやや高めに保つことで、比較的やりやすく感じるワークアウトでもあります。
30秒オン／15秒オフという短いインターバルでは、トルクをかけすぎるよりも、回転数を上げてリズムよく踏むほうが出力を維持しやすくなります。
ただし、無理に回転数を上げすぎる必要はありません。
普段より少し高いと感じる程度のケイデンスを目安に、最後まで安定して踏み続けられることを優先しましょう。
ERGモードを使う場合も、オフでケイデンスを落とし、オンでケイデンスを上げるやり方はRattlesnakeの構成とマッチします。
注意点
人によっては、Rattlesnakeのインターバル構成が得意で、想定より楽に感じる場合があります。
まずは、指示されたパワーを安定して出せているか、呼吸がしっかり苦しくなっているかを確認することが重要です。
特にセット後半で集中力が必要になる、呼吸が荒れるといった感覚があれば、ワークアウトとしての刺激は十分に入っています。
一方で、最初の1分から余裕があり、全セットを通して呼吸がほとんど乱れない場合は、強度設定が低すぎる可能性があります。
その場合は、いきなり大きく上げるのではなく、数パーセントずつ調整するなど、段階的な見直しを行うのがおすすめです。
限界まで上げる必要はありませんが、ある程度キツいと思える強度に調整して行いましょう。
Rattlesnakeは、最後まで完遂できてこそ意味のあるワークアウトです。
強度を上げること自体を目的にせず、狙った負荷を安定して入れられているかを優先して判断しましょう。
7. どのタイミングで取り入れるべきか
Rattlesnakeは、ビルド期やレース前のタイミングで効果を発揮しやすいです。
ベース期には刺激が強いため、使用頻度には注意が必要です。
週の中では、高強度を行う日に配置するのが適しています。
実施頻度の目安は週1回程度が現実的です。
8. まとめ
Rattlesnakeは、短時間で心肺機能と高強度耐性を鍛えられるVO2MAX系ワークアウトです。
特に長い全力インターバルが苦手なライダーにとって、現実的で取り組みやすい構成になっています。
レースを意識した高強度トレーニングを取り入れたい場合、有力な選択肢の一つとなるでしょう。
