高強度ワークアウトやZwiftレースの直後にZ2を入れると、持久力とレース後半の粘りが大幅に向上します。これは“時短テクニック”ではなく、一定の時間を確保できるサイクリスト向けの本格的なトレーニング方法です。
高強度で脚と心肺を刺激した直後にZ2へ入ることで、ミトコンドリアの働きが活性化し、乳酸クリアランス能力が高まり、長時間の安定したパワー維持が可能になります。
「ワークアウトは頑張っているのに後半タレてしまう」「FTPは上がってきたのにレース終盤が弱い」そんな悩みを持つ中級〜上級者に最適なアプローチです。本記事では、この手法が強くなる理由、向いているタイプ、注意点、そして具体的な実践メニュー5選を詳しく解説します。
高強度直後にZ2を入れると強くなる仕組み
① 疲労した状態は有酸素能力を伸ばす“最適な刺激”になる
高強度（VO2MAX・レース強度）を終えた直後は、酸素摂取量が高い状態のまま推移します。このタイミングでZ2へ入ると、通常のZ2よりも高い生理刺激が得られます。
- VO2の立ち上がりが早い
- 有酸素能力が活性化しやすい
- 心拍ドリフトが起こり、ミトコンドリア刺激が強まる
つまり「疲れた状態でのZ2」は、同じ時間でも伸び方がまったく違う“伸びるZ2”になります。
② 乳酸クリアランス能力が強化される
高強度の直後は血中乳酸濃度が高く、Z2で回すことで乳酸を再利用する能力（乳酸クリアランス）が鍛えられます。これは実走後半の粘りに直結します。
- アタック後の巡航
- ヒルクライム後半の粘り
- Zwiftレースの踏み直し
③ ミトコンドリア刺激が最大化される
ミトコンドリアは持久力の源であり、高強度→Z2の組み合わせはその増殖シグナル（AMPK・PGC-1α）を強く刺激します。
④ 実走の“後半力”をそのまま再現できる
レース終盤に求められるのは「キツい区間を越えてからの巡航力」。高強度直後のZ2はこれを忠実に再現できる数少ないトレーニングです。
どんな人に向いている？
- 90〜120分の練習時間を確保できる中級〜上級者
- ロングライドやレース後半に弱い人
- FTPだけではなくレース力を伸ばしたい人
- Zwiftレース後のパワー低下を改善したい人
向かないケース
- 初心者
- 疲労が抜けていない週
- 睡眠不足・体調不良の日
メリット
① レース後半の踏み直し耐性が強くなる
高強度→Z2は、一度キツい区間を越えてから巡航する力を育てる最適な方法です。
② CTL（体力）を上げながら質も維持できる
高強度で“質”、Z2で“量”を足せるため、負荷管理がしやすく伸びやすい組み合わせです。
③ 有酸素基盤が強化される
ミトコンドリア増殖・心肺持久力が同時に刺激されます。
④ フォーム維持力が上がる
疲労した状態で丁寧にZ2を踏むことで、フォームの崩れを抑える練習にもなります。
⑤ データでも効果が見えやすい
- Z2での心拍の落ち着き
- 心拍ドリフトの低下
- TSB・CTLの改善
注意点
① Z2の強度が高すぎると逆効果
Z2はFTP55〜70%を厳守。Z3に入ると疲労だけが溜まります。
② 高強度部分の質を落とさない
このメソッドは「高強度 × Z2」が揃って初めて成立します。高強度を手抜きするとただの長距離走になります。
③ 補給不足は失敗の原因
高強度→Z2は糖質消費が大きいため、補給を挟むことが必須です。
④ 心拍の異常は注意サイン
- 心拍が高すぎる＝疲労
- 心拍が上がらない＝過負荷 or 体調不良
実践トレーニング方法5選
① VO2MAXインターバル → Z2（30〜90分）
心肺刺激×持久力の両方を狙える王道メニュー。
※VO2MAX後は酸素摂取が高い状態が続くため、短時間でもZ2の刺激が入りやすく30分から効果があります。余裕がある日は持久力向上を狙って60〜90分へ延ばすのも有効です。
例
- The Gorby
- 3〜5分・110〜120%FTP インターバル
- 3〜5分の登りインターバル後にZ2巡航
② Zwiftレース or 実走の高強度区間 → Z2（30〜90分）
レース後の“疲労のピーク”でZ2を踏む最も実戦的な組み合わせ。
例
Zwiftレース → 30〜60分Z2
③ ヒルクライムインターバル → Z2
例
- 8〜10分×3〜4本（100〜110%FTP）
- 登った後の下り〜平坦でZ2巡航
- Alpe du Zwift / Ven-Top など中長時間の登り→登頂後はトレーナー難易度を0にし、斜度の影響を切ってZ2で“下る”
④ スプリント or 無酸素刺激 → Z2ロング
短時間高出力 → 巡航の再現性が最も高い組み合わせ。レース後半力を劇的に改善します。
例
- 10〜12秒スプリント×6〜10本
- The Wringer → Z2
まとめ
高強度後のZ2は、時間に余裕があるライダー向けの高度なトレーニング手法です。レース後半の粘り、FTP向上、持久力強化、CTLの底上げまで総合的に効果があります。
まずは高強度後に30分Z2を追加するところからスタートし、慣れてきたら60〜90分へ伸ばすと確実に成長を実感できます。
参考・出典
本記事のトレーニング理論および高強度直後のZ2の考え方は、以下の論文・記事の内容を参考に構成しています。
参考文献
- Gotti, D., Codella, R., Vergallito, L., Meloni, A., Arrighi, T., La Torre, A., & Filipas, L. (2025). From Amateur to Professional Cycling: A Case Study on the Training Characteristics of a Zwift Academy Winner , Sports, 13(7), 234.
- INSCYD. (2023). Zone 2 Training: Benefits, Science, and How-To Guide .
